Penerapan perilaku hidup sehat dilakukan sejak usia muda sampai usia lanjut. Perilaku hidup sehat hanya akan mencapai sasarannya apabila terdapat keterpaduan antara makanan yang diasup dan bergerak badan secara rutin agar terjadi pembakaran energi/kalori yang tidak diperlukan/berlebihan dalam badan seseorang.
Pada usia menengah apalagi usia lanjut kemampuan badan untuk menggunakan energi dalam tubuh sangatlah efisien sehingga sebenarnya asupan kalori yang berlebihan tidak diperlukan lagi. Rerata kalori untuk lansia sehat sekitar 2.000 kalori di mana perempuan sedikit lebih rendah dan banyak tergantung dari gender, pekerjaan dan aktifitas seseorang.
Penilaian status gizi lansia dilakukan sebagai gambaran secara menyeluruh berbagai pemeriksaan yaitu: 1) fisik, 2) antropometri, 3) dietetik, 4) biokimiawi, dan 5) tambahan.
Pemeriksaan antropometri terbaik adalah dengan mengukur tungkai bawah atau tinggi lutut dalam posisi duduk atau berbaring dengan menggunakan alat skala tinggi lutut. Ukuran tersebut merupakan pengganti tinggi badan karena sejak usia dekade ketiga terjadi penyusutan tinggi badan karena osteoporosis terutama pada perempuan dan laki-laki renta.
Hasil pengukuran tinggi lutut tersebut dibandingkan pada suatu nomogram yang diciptakan Chumlea untuk diketahui tinggi badan yang sebenarnya. Lingkar pinggang juga merupakan tanda risiko penyakit jantung. Rasio lingkar pinggang dibandingkan tinggi badan dalam inchi normalnya adalah 0,5 di atas maupun di bawah nilai tersebut orang berisiko kena penyakit jantung dan otak.
Pola Hidup Sehat Lanjut Usia
Sarapan pagi sangat penting bagi kesehatan otak dan dapat merupakan sepertiga asupan makanan sehari-hari. Makan pagi yang cukup baik untuk oksigenisasi otak dan mengantarkan glukosa untuk metabolisme otak sehingga dianjurkan agar anak-anak yang terutama sekolah di pagi hari cukup sarapan agar dapat lebih fokus dan menyerap pelajaran pada pagi hari itu.
Antioksidan sangat baik untuk usia lanjut. Proses penuaan, peradangan dan menurunnya daya tahan dapat diperbaiki dengan asupan antioksidan berikut:
Bila kadar homosistein meningkat dalam darah berarti terdapat risiko penyakit jantung dan otak dan badan kekurangan vitamin folat, B6 dan B12 yang dapat diimbangi dengan pemberian suplemen multivitamin setiap hari.
Makanan kaya asam lemak Omega3 yang terdapat dalam ikan laut, kacang-kacangan dapat meningkatkan myelinisasi otak yang baik untuk proses metabolisme di otak.
Makanan yang banyak mengandung rempah-rempah seperti bawang putih dan jahe atau pun suplemennya sangat baik untuk mengatasi peradangan dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Gerak badan diusahakan setiap hari di pagi hari setelah subuh selama minimal 15 menit setiap hari. Manfaat kena sinar ultraviolet untuk memacu metabolisme vitamin D yang penting untuk metabolisme tulang dan memperbaiki profil lemak darah dengan meningkatkan lemak yang baik (HDL).
Tidur sebaiknya cukup 5-8 jam di malam menjelang pagi hari agar pola tidur lengkap termasuk kesan bermimpi walaupun sering orang tersebut bangun sadar telah bermimpi tapi sering sulit menerangkan mimpi yang dialaminya. Tidur bermanfaat untuk memberikan kesempatan melatonin hormon pengatur hormon lain seperti kortisol, adrenalin, noradrenalin, oksitoksin untuk bekerja secara terpadu menetralisir toksin dalam tubuh hasil oksidasi radikal bebas sehingga pada waktu pagi hari orang tersebut dapat BAB/BAK secara rutin dan nyaman.
Untuk kesehatan otak agar tidak cepat pikun sebaiknya membiasakan diri membaca dan mencatat kesimpulan hasil yang dibacakan. Dengan semakin tua sering bersosialisasi dan berkumpul dalam kelompok hobi, sebaya, kerja, atau pun antar generasi untuk meningkatkan ketajaman berpikir dan menghilangkan rasa kesepian.
Pola Makan Lansia
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pola makan lansia
- Makan sedikit tapi sering.
- Makan jangan sampai merasa kenyang.
- Makan nasi sebaiknya hanya seperempat piring sehari di siang hari agar energi yang dihasilkan masih dapat dibakar dalam melakukan aktifitas di sore hari.
- Malam hari sebaiknya makan buah-buahan dan sayuran yang banyak antioksidan dan serat yang sangat diperlukan.
- Makanan selingan sebaiknya buah-buahan dan sayuran (sehingga porsi 4-5 kali sehari terpenuhi).
- Minum cairan sebanyak 2-2,5 liter sehari (8-10 cangkir sehari) usahakan di antaranya 2-3 cangkir di antaranya teh hijau atau sejenis (teh hitam, teh oolong, teh merah) yang semuanya merupakan antioksidan alamiah terkuat di antara jenis-jenis teh yang ada.
Perilaku Hidup Sehat Saat Lanjut Usia
